20 avril 2026

I - Introduction

L'avocat est devenu le symbole de l’alimentation saine grâce à sa composition nutritionnelle, en dépit de son important apport calorique. Avec ses fibres, ses vitamines et ses acides gras mono-insaturés, l'avocat possède de nombreux bienfaits sur le métabolisme, le système cardiovasculaire ou encore le transit intestinal. Depuis quelques années, ce véritable « or vert » connaît un engouement sans précédent et remplace la tartine-confiture du matin. Mangé en salade, en guacamole ou sur des tartines, l’avocat est l’aliment préféré des accros au régime healthy, car il est très rassasiant et permet donc de réduire l’apport calorique journalier. De plus, la peau et le noyau de l'avocat peuvent être valorisés de différentes manières que vous allez découvrir ci-après. Mais attention à l'abus tant pour la santé que pour la planète. Derrière son image dorée se cachent des inconvénients surprenants, que peu de gens connaissent.

II - Origine

L'avocat est issu d’un arbre fruitier, l’avocatier (Persea americana), de 5 m à 15 m de haut, appartenant à la famille des Lauracées.  Ce fruit a été importé du Mexique au XVIIIe siècle sous son nom aztèque, ahuacatl, qui signifie « testicule », en hommage à son noyau. Ahuacatl a donné aguacate en espagnol, puis avocat en français. Ce fruit était considéré comme sacré par les Aztèques et était un symbole de fertilité masculine! On a retrouvé des traces de sa consommation, il y a 10 000 ans, chez les Mésoamérindiens. Les Conquistadors utilisaient déjà le noyau de l’avocat pour en tirer une encre rouge indélébile qui leur servait à teindre des vêtements et à rédiger des documents officiels encore conservés jusqu’à ce jour ![1]

La production à grande échelle a promu des variétés bien charnues et douces au goût, à bon rendement (au moins 100 fruits par avocatier), résistantes aux bactéries. On dénombre à ce jour plus de 200 variétés d'avocats: certains ont la taille d’un cornichon, d’autres pèsent 1 kilo pièce. Les plus connues sont les variétés Hass, des avocats ronds et très sombres, à la peau rugueuse et épaisse, dont il faut palper le sommet du fruit, près de la tige pour connaître le stade de maturation de la chair. L’autre variété, fréquente en Europe, est l’avocat Fuerte, allongé en forme de poire, à la peau verte et fine, donc plus simple à palper.[2]

L'avocat est aujourd'hui cultivé en Amérique centrale et en Amérique du Sud, beaucoup dans le sud de la Péninsule Ibérique et en Israël, mais aussi un peu dans le sud de la France et en Corse. Son fort besoin en eau et sa crainte du gel le destine aux pays méridionaux, disposant d'une bonne irrigation ou de sources naturelles nombreuses. Au Mexique par exemple, les avocats poussent toute l’année, continuant d’assurer un tiers de la production mondiale. Pour les populations autochtones, l'avocat est devenu l'or vert, sa culture permettant la création de nombreux emplois.

En moyenne, les Français mangent 2,2 kg d'avocats chaque année. Cela correspond à une douzaine d’avocats.[3] Ça paraît raisonnable ! Mais… quand on fait le total… ça fait 800 millions d’avocats importés...[4] 

Faut-il culpabiliser d'en manger? Oui et non, si on réfléchit à sa provenance, mais cela revient à examiner les étals des supermarchés qui proposent des fraises en hiver, des haricots du Kenya ou du Maroc, des asperges du Pérou. Achetons local et de saison, mais faisons une exception pour l'avocat, car ses bienfaits sont tellement importants que 1 ou 2 avocats par semaine ne portent pas à conséquence, surtout s'ils viennent du Sud du Portugal, de la Côte d'Azur ou de Corse..

III - Comment les choisir

• Le problème des avocats, c’est d’en trouver de bien mûrs : ni durs, ni pourris et noircis. Si vous palpez vos avocats sur l'étalage et qu'ils sont mous, cela ne veut pas forcément dire qu'ils sont mûrs. Souvent, ils ont tout simplement été écrasés par les acheteurs passés avant vous. Un avocat dur, c'est normal.  L'avocat ne mûrit pas sur l'arbre.  Pour mûrir, il a besoin d'être décroché. Il se met alors à émettre une hormone volatile, l'éthylène, qui lui permet de mûrir. Regardez le pédoncule: s'il est au bord du décrochage, l'avocat est mûr. Si sous le pédoncule, la chair que l'on aperçoit est claire, c'est définitivement le bon moment!
• Mauvais signe: si la couleur n'est pas homogène, avec des zones jaunes, il n'est pas assez mûr, et avec des tâches, il est trop mûr. Si sous le pédoncule, la chair que l'on aperçoit est noire: c'est vraiment trop tard!

• Le secret est de les acheter bien durs, de les envelopper dans du papier journal, éventuellement avec une pomme, puis de les conserver dans un tiroir, dans le noir, pendant quelques jours, jusqu’à ce qu’ils soient mûrs à point.[5] Comme la banane, la tomate et la pomme, l’avocat est un fruit climactérique : son mûrissement est déclenché par cette hormone volatile, l’éthylène. Si vous mettez des fruits climactériques ensemble dans une même corbeille, ils vont mûrir plus vite.[6]
• Vous pouvez laisser vos avocats mûrir sur votre plan de travail. Mais quand ils sont mûrs, mettez-les au frigo, car le froid ralentit leur mûrissement.[7]
• L'avocat mûr se conserve une semaine dans le bac à légume du réfrigérateur.
• Méthode express pour faire mûrir votre avocat en 10 minutes :
              1. Préchauffez le four à 100° C. Pendant qu'il chauffe, enveloppez votre avocat dans une            feuille d'aluminium.
              2. Placez l'avocat enveloppé sur une plaque à pâtisserie et faites-le cuire dans le four      préchauffé pendant 10 minutes.            
              3. Enlevez votre avocat de la feuille, et placez-le dans le réfrigérateur jusqu'à ce qu'il soit           frais.Au fur et à mesure que l'avocat cuit dans la feuille, la chaleur faible fait que l'avocat        produit du gaz plus rapidement, et la feuille d'aluminium piège cet éthylène.
• On peut les acheter non bio, car ils sont peu ou pas traités aux pesticides dans l'agriculture conventionnelle.

IV - L'avocat: “C’est excellent pour la santé”

1. Vitamines, minéraux et anti-oxydants

L'avocat regorge de bonnes vitamines, dont les vitamines A, B1, B3, B5, B6, B9, C, E, K, de minéraux, tels que potassium, magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc et phosphore, mais aussi des anti-oxydants, des fibres, et des acides gras mono-insaturés omégas 3, 7 et 9.

Les corps gras de l'avocat vont améliorer l’assimilation des antioxydants. En effet, la recherche[8] a montré qu’une salade de crudités à laquelle on ajoute la chair d'un avocat permet de multiplier 

• Le taux d'absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant que l'on trouve dans les tomates). [9] 
• Le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A que l'on trouve en abondance dans les carottes et, dans une moindre mesure, dans les légumes verts à feuilles). 

Lorsque c'est de l'huile d'avocat qui a été ajoutée aux crudités, on a constaté une multiplication du taux de lutéine par 5,1 (la lutéine est un antioxydant rouge-orangé que l'on trouve dans le jaune d'œuf, le maïs, les carottes, les épinards et l'oseille, et qui protège en particulier la rétine). 

Les graisses de l’avocat et ses antioxydants combattent tous les foyers d’inflammation pour stopper le vieillissement prématuré. C’est pourquoi l’avocat aide à rajeunir votre corps de l’intérieur.

2. Un allié de choix pour vos artères 

Notre alimentation, trop souvent déséquilibrée, ne nous procure pas suffisamment d'acides insaturés (oléiques et linoléiques) indispensables à l'élasticité des parois artérielles. L'avocat, qui contient de 12 à 30% d'acides gras mono-insaturés, favorise la formation de ce que l'on nomme le "bon" cholestérol, tout en limitant l'apparition du mauvais cholestérol, grâce aux omégas 3 et aux omégas 9. Une étude parue dans le Journal of Nutrition[10] a prouvé que manger de  l'avocat faisait baisser le taux de LDL, ce cholestérol qui a tendance à s’agréger dans les caillots sanguins.

3. Teneur exceptionnelle en fibres améliorant le transit intestinal

La teneur exceptionnellement élevée en fibres (12 grammes pour un seul fruit) aide à se rapprocher des recommandations journalières. Les chercheurs ont constaté que les mangeurs d’avocats présentaient une plus

grande abondance de micro-organismes intestinaux dévolus à la décomposition des fibres, assainissant ainsi le transit.

4. Faible indice glycémique (IG) mais très calorique

Sa très faible teneur en glucides, IG généralement estimé à 10, associée à une richesse en graisses saines et en fibres, évite les pics de sucre dans le sang, c'est donc parfait pour les régimes.[11] Plus vous mangez gras, moins vous mangez sucré, mais attention à la quantité consommée ! Manger trop d'avocats peut entraîner des effets secondaires comme une prise de poids, qui peut à son tour affecter le cholestérol. Rappelons que l’avocat est un fruit assez calorique ! Avec 220 kcal aux 100g, c'est le seul fruit à contenir des lipides. Utilisez l’avocat comme une alternative saine au beurre ou à la mayonnaise dans vos sandwichs ou dans vos tartines. Mais limitez votre portion journalière à un tiers d’un avocat de taille moyenne, soit environ 80 calories.

V - Bienfaits et usages en cosmétique

1. Sa chair

Riche en acides gras essentiels, l'avocat nourrit la peau de l'intérieur et préserve son élasticité. Ses vitamines (A, B, C et E) améliorent la résistance de l'épiderme au soleil et le protègent contre le vieillissement. Une action renforcée par la présence de minéraux anti-âge (magnésium, zinc, manganèse...) précieux pour l'équilibre cutané.

2. Son huile 

C’est justement de cette chair du fruit de l’avocatier, celle-là même que nous mangeons, qu’est extraite l‘huile végétale d’avocat. Le noyau d’avocat en est quasiment dépourvu.

Les Aztèques utilisaient ce fruit pour protéger leur visage du dessèchement. Ils laissaient macérer de la pulpe d'avocat dans de l'eau afin d'obtenir une sorte d'huile. Aujourd'hui, l'industrie s'est dotée de procédés d'extraction beaucoup plus performants, garantissant une huile de première qualité. Hydratante, adoucissante, régénérante, elle rentre dans la composition de nombreuses crèmes de soin pour le visage. On trouve aussi de l'huile d'avocat dans des savons ou des laits de toilette pour peaux sèches, et dans les soins adoucissants pour les mains. On peut également l'appliquer directement sur la peau pour prévenir les vergetures au début de la grossesse, ou en ajouter quelques gouttes dans son bain pour assouplir et nourrir l'épiderme.

L’huile d’avocat est l’une des meilleures pour la peau.[12] Elle se distingue des autres huiles végétales de par sa composition particulièrement riche en acide palmitoléique (oméga 7), acide gras mono-insaturés participant à la régénération des cellules de la peau, et en molécules insaponifiables (tocophérols, phytostérols, caroténoïdes). Ces actifs grandement appréciés par la peau confèrent à l’huile d’avocat des propriétés anti-âge, régénérantes, protectrices et nourrissantes. Elle adoucit et apaise la peau tout en lui offrant une protection contre les agressions extérieures que sont le froid et le vent.

Elle offre un toucher lisse, doux, qui procure une sensation soyeuse. Elle s’étale facilement et est bien absorbée malgré son aspect épais. C’est une huile très bien tolérée par la peau, qui pourra même être utilisée sur des zones fines et délicates.

Peu sensible à l’oxydation, l’huile vierge d’avocat sera toutefois à conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur. Il sera préférable de l’utiliser dans l’année qui suit sa production.

3. Sa peau : Ne jetez plus la peau de l’avocat !

Si, comme tout le monde, vous avez l’habitude de jeter la peau de l’avocat après l’avoir consommé, je vous donne aujourd’hui différentes raisons de ne plus le faire et de l’utiliser au quotidien.[13]

• Les pieds secs

Pour traiter les pieds très secs et crevassés, rien ne vaut la peau d’avocat. En effet, elle permet d’adoucir, d’hydrater et de régénérer la peau. Il suffit de frotter vos pieds avec la partie chair de la peau d’avocat, puis de les envelopper avec un film en plastique pendant 20 minutes et pour finir, essuyer avec une serviette. Cette astuce peut être utilisée pour les mains, les coudes ou les genoux pour restaurer leur hydratation.

• Soin pour la peau

Quel que soit votre type de peau, vous pouvez utiliser la peau d’avocat comme soin naturel. Pour hydrater, régulariser et lutter contre l’acné et le vieillissement, passez le côté chair de la peau d’avocat sur votre visage en frottant doucement, laissez poser 10 à 15 minutes, puis rincez à l’eau tiède.

• Teindre les tissus naturellement

La peau d’avocat est également efficace pour teindre vos tissus naturellement et leur donner des teintes rosées. Les Conquistadors l'utilisaient déjà pour teindre leurs tissus ou fabriquer de l'encre.

Voici comment faire:

Dans une grande casserole, faites bouillir la peau et les noyaux de 5 avocats dans 3 litres d’eau pendant 60 minutes. Remuez la préparation régulièrement pour faire ressortir la couleur et libérer les pigments. Filtrez la décoction, puis remettez-la dans la casserole. Plongez les textiles, préalablement trempés dans l’eau claire, dans la décoction et portez à ébullition sur feu doux pendant 15 à 30 minutes, en fonction de la couleur que vous souhaitez obtenir. Retirez les textiles et lavez-les en machine. Vous obtiendrez des vêtements avec une coloration rose clair ou rose plus foncé en fonction de la fibre utilisée, de l’intensité de la préparation, ainsi que du temps de teinture.

A Pâques, essayez de teindre vos œufs! 🐣🪺🐰

• Dans votre bain
  Quand vous voulez faire un bain, pensez à mettre la peau d’avocat dans l’eau. Ainsi elle libérera ses huiles naturelles et donnera à votre peau la douceur et l’hydratation dont elle a besoin.
• Dans votre jardin

La forme et la taille de la peau d’avocat est idéale pour débuter ses plantations. Il suffit de la remplir de terreau, d’y ajouter du compost et de semer vos petites graines. C’est également une belle façon d’initier vos enfants au jardinage.

• Servir le guacamole

Pour les amoureux du guacamole, vous pourrez le présenter d'une façon originale: il vous suffit d’utiliser votre peau d’avocat comme contenant pour y servir votre sauce gourmande.

4. Son noyau

Peux-t-on le consommer? Le noyau d’avocat est souvent jeté sans hésitation. Pourtant, il renferme, selon certains auteurs, une richesse nutritionnelle précieuse pour votre santé, la beauté de votre peau et de vos cheveux, mais aussi pour la santé de vos plantes.[14] Voilà ce que j'ai lu dans différents journaux. Du coup, j'ai essayé: j'ai laisser sécher le noyau d’avocat pendant 2 à 3 jours. Avant de le râper, je lui ai ôté la fine pellicule qui le recouvrait, puis j'ai laissé sécher la poudre au four (30 minutes à 80°). Et je l'ai goûté sur mes fruits et dans mon infusion... Je lui ai trouvé beaucoup d'amertume et un petit goût qui ne m'a pas convenu. J'ai poursuivi mes recherches et j'ai découvert qu'il renferme une toxine naturelle, le glycoside cyanogénique, comme le noyau d'abricot, qui peut se transformer en cyanure pendant la digestion. Je vous invite à lire les articles de Christina Manian[15] et Science + Fourchette[16], avant d'essayer de manger la poudre de noyau d'avocat. Pour ma part, je donnerai celle que j'ai râpée à mes plantes et dorénavant je me limiterai à essayer de faire germer mon noyau d'avocat[17] tout en mangeant avec plaisir la chair de l'avocat.

V - Précautions

Mis à part le noyau d'avocat que je ne consommerai pas, l'avocat a plein de bienfaits pour la santé. Toutefois évitez l’avocat si vous êtes allergique, sujet aux migraines ou si vous ressentez des troubles digestifs après en avoir consommé. Rappelons aussi les éléments suivants:

1. L’avocat, un aliment très calorique.

Un avocat entier par jour peut rapidement alourdir votre apport calorique et augmenter les risques de prise de poids.

2. Attention au surdosage en potassium

Un avocat moyen (200 g) contient environ 975 mg de potassium. C’est plus du double d’une banane ! Le potassium est essentiel à la santé cardiaque et musculaire. Toutefois, l’apport journalier recommandé est de 3500 à 4700 mg. Mais un excès de potassium dans le sang, appelé hyperkaliémie, peut entraîner des effets indésirables comme : nausées, palpitations, faiblesse musculaire, et, dans les cas graves, un arrêt cardiaque. Si votre alimentation inclut d’autres aliments riches en potassium, comme les bananes ou les épinards, l’excès peut arriver plus vite. Donc limitez votre consommation à un tiers d’avocat par repas.

3. L’avocat et les risques d’allergie

Même si les allergies à l'avocat sont rares, il est important de les connaître pour agir rapidement. Certaines personnes, principalement les individus sensibles aux protéines contenues dans ce fruit, peuvent avoir des démangeaisons, des éruptions cutanées, un gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, des difficultés respiratoires, des douleurs abdominales ou des vomissements; dans les cas graves, une difficulté à respirer. Ces réactions peuvent apparaître après avoir consommé l’avocat, et même en manipulant sa chair ou son noyau. Les personnes allergiques au latex peuvent aussi réagir à l’avocat, car certaines protéines présentes dans ce fruit ressemblent beaucoup à celles du latex.

4. L’avocat et les migraines

Il s’avère que l’avocat peut aussi déclencher des migraines chez certaines personnes, à cause d'un acide aminé présent dans l’avocat : la tyramine. La tyramine est un composant naturel que l’on retrouve dans certains aliments fermentés, comme le fromage ou la charcuterie. Dans l’avocat, elle est présente en concentration suffisante pour provoquer des migraines chez les personnes sensibles. Les symptômes peuvent inclure : des maux de tête lancinants, une sensibilité accrue à la lumière ou au bruit, des nausées ou des vertiges. Si vous êtes sujet aux migraines ou si vous avez des antécédents familiaux: limitez votre consommation d’avocat, surtout s’il est très mûr, car c’est à ce moment-là que la tyramine est la plus concentrée.

5. L’avocat et les troubles digestifs

L'avocat est riche en fibres alimentaires. C’est excellent pour l’intestin… mais pas si vous en abusez !. Et ça peut même provoquer des effets secondaires: des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales.

6. L’impact environnemental de l’avocat : un désastre pour la planète ?

Ce fruit a un coût environnemental colossal:

• Une consommation d’eau astronomique ! Chez les Européens, la demande en avocats a explosé ces dernières années… Ce qui a renforcé la pression sur les pays exportateurs, comme le Mexique et l'Amérique du Sud.[18] Mais saviez-vous qu’il faut  jusqu'à 1000 litres d’eau pour produire un seul kilo d’avocats ? Ce problème est particulièrement alarmant dans des régions où l’eau est déjà une ressource rare. Résultat : la culture intensive de l’avocat assèche les nappes phréatiques, privant les populations locales et l’environnement de cette ressource vitale.
• Une empreinte carbone élevée

            Avant d’atteindre l’Europe ou l’Amérique du Nord, les avocats destinés à nos assiettes voyagent souvent sur des milliers de kilomètres, en cargo maritime et parfois par avion pour les livraisons express. Ces modes de transport génèrent une empreinte carbone considérable. Privilégions les   avocats produits localement ou en Europe…

• Une monoculture destructrice

            La forte demande en avocats a entraîné une déforestation illégale au Mexique, où les forêts sont remplacées par des plantations d'avocatiers. Cette pratique détruit des habitats naturels, menace la biodiversité, et fragilise les sols. Remplacez l’avocat dans vos recettes par une alternative écologique.    Par exemple, des pois chiches pour faire un guacamole ou des courgettes dans les salades.[19]

VI - Recettes culinaires

Remarques préliminaires: La chair de l'avocat s'oxyde vite au contact de l'air; pour éviter qu'elle ne brunisse, on peut, soit citronner la face de coupe, soit laisser le noyau à l'intérieur d'une préparation jusqu'au moment de servir. L’huile d’avocat est idéale pour la cuisson à haute température. Son point de fumée (température à laquelle l’huile devient toxique) est de 270 degrés, mais son prix peut être décourageant.[20]

1. Le guacamole[21]

Les deux ingrédients essentiels du guacamole,  qui veut dire "sauce à l’avocat",  sont l’avocat  et le citron. Dans le guacamole, la vitamine C du citron double, voire triple, l’absorption du fer contenu dans l’avocat.

Vous pouvez rajouter

• Des dés de tomate ;
• De la coriandre (une cuillère à soupe de tiges fraîches tranchées) ;
• Du poivre et une tombée de sel
• De l’oignon cru (pas plus d’une moitié).
• Du piment

2. Petit déjeuner parfait et très tendance

• Un avocat écrasé assaisonné avec du jus du citron, du sel et du poivre
• Du pain noir (ou complet),
• un ou deux œufs, parfois du poisson ou du fromage.

Ce petit-déjeuner salé (et gras !) évite le coup de pompe d’après repas et aide à tenir toute la matinée.

3. Salade anticholestérol

Pour protéger vos artères, préparez cette salade une à deux fois par semaine. Épluchez un avocat, coupez-le en dés. Ajoutez le jus d'un citron, et deux tomates en rondelles. Remplacez l'huile par un yaourt à 0% de matière grasse et agrémentez de basilic ou d'autres fines herbes.

4. Smoothie bon pour la santé[22]

• Un avocat
• Une poignée généreuse d'épinards frais
• 8 cubes de glace
• 350 ml de jus d'ananas sans sucre ajouté
• 2 kiwis

Mettez le tout dans un mixeur assez puissant pour briser la glace. Si c'est trop épais, rajoutez un peu d'eau.

5. Avocats farcis aux crevettes et kiwis

pour 4 personnes

Pour cette recette sucrée-salée pleine de vitamines, il vous faut :

• 2 avocats

• 2 kiwis

• Un citron vert

• 6 belles crevettes roses cuites décortiquées

• Une pincée de curry

• Deux-trois gouttes de tabasco

• Du sel et du poivre.

Pelez et coupez les kiwis en petits cubes. Mélangez les kiwis, les crevettes (entières ou coupées) avec le jus de citron vert, quelques gouttes de tabasco, la pincée de curry, le sel et le poivre. Laissez mariner une heure au frigo. Coupez en deux les avocats et dénoyautez-les. Farcissez-les avec la préparation au kiwi et servez frais.